Mačka/Cat/Mačací chrbát. Ako správne cvičiť cvik Mačka a jeho modifikácie?

Cvik Mačka je výborný cvik na posilnenie vzpriamovačov trupu (chrbtové svaly), ale aj na ich detailnú aktiváciu spojenú s kontrakciou brušných svalov.

...

Ako správne cvičiť cvik Mačka?

• Kľaknite si do vzporu kľačmo na štyri. Paže sú priamo pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi. Panva a chrbtica v neutrálnej pozícii.
• Východisková pozícia - Nádych.
• Výdych - podsaďte panvu a zaguľaťte chrbticu do oblúčika.
• Nádych - vráťte sa späť do východiskovej pozície.
• Výdych - zaguľaťte chrbticu do oblúčika a opakujeme..

...

Požitie svalových skupín

Cvičíme vzpriamovače chrbtice, hlbokú zadnú svalovú skupinu chrbtice, priamy brušný sval, vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval.

...

Detaily

Predstavujte si, že máte na driekovej chrbtici položenú ruku, sústreďte sa na zaguľatenie drieku tak, akoby ste chceli tlačiť do ruky a zdôrazniť zaguľatenie chrbtice. Pozor na panvu a chrbticu v neutrálnej pozícii pri nádychu. Pri flexii chrbtice ešte viac pritiahnite brušné svaly k chrbtici. Chrbát začnite ohýbať v driekovej časti, potom pridajte hrudnú časť chrbtice a až nakoniec krčnú časť chrbtice.

Vo východiskovej pozícii: majte rovný chrbát, hlavu v predĺžení chrbtice, pohľad do podložky, dlane na šírku ramien, lakte mierne mäkké, kolená na šírku bokov, stehno a brucho tvoria pravý uhol.

...

Dýchanie

Môžeme použiť dva druhy dýchania:

• Na uvoľnenie krčnej a driekovej chrbtice (nádych - východisková pozícia, výdych - mačka)
• Predýchanie driekovej chrbtice (nádych - smerovať do driekovej časti chrbta, výdych - východisková pozícia, brušné svaly neuvoľňovať)

...

Modifikácie

• Silová mačka: pri mačacom chrbte zdvihnúť kolená.
• Mačka s overball: Overball medzi členky a striedať špičky a narty chodidiel.
• Mačka s valcom: dlane položené na valci.

...

Ak si chcete vyskúšať správne cvičenie cviku Mačka a mnohých iných, ponaťahovať chrbátik a odstrániť bolesti, cvičíme Online Pilates - pondelky a štvrtky o 18tej.