Pilates pre bežcov
Beh je veľmi náročný šport, pri ktorom sa namáhajú kĺby. Beh
je skvelý na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, svalovej tonizácie a má
mnoho ďalších benefitov, ale ak nezaradíme do svojho tréningu aj kompenzačné
cvičenia, napr. Pilates, môže začať byť pre naše telo náročný.
...
Pilates je vynikajúce doplnkové cvičenie pre bežcov, pretože posilní veľmi dôležité svaly core/jadra a pomáha udržiavať dobrú biomechaniku pri únave. Posilnenie core nie je jediná výhoda, ktorú môžu bežci získať z cvičenia Pilatesu. Pilates môže dokonca zlepšiť váš bežecký výkon!
...
1. Zlepšenie mobility: Pilates zlepšuje pohyblivosť kĺbov v oblasti bedier, zapája do cvičenia aj core, naťahuje skrátené svalové skupiny, zlepšuje dĺžku kroku a ľahkosť kroku.
2. Zlepšuje silu core: zapojením core do cvičenia Pilates precvičuje nielen brušné svaly, ale aj hlboký stabilizačný systém a svaly bokov, chrbta, ramien a krku. Zároveň správne zapája svaly okolo chrbta, krku a ramien, čím podporuje vzpriamenejšie držanie tela pri behu.
3. Prevencia úrazov: Cvičenie Pilates pôsobí aj ako prevencia zranení pri behu. Pilates je vhodné aj ako rehabilitačné cvičenie, ktoré napráva svalovú nerovnováhu a zlepšuje pohybové vzorce a učí správne zapájať svaly.
4. Zvýšenie výkonu: Pilates môže pomôcť aj zvýšiť výkon pri behu. Ak odhalíte vaše slabé stránky a posilníte ich, vaša efektivita behu sa môže zlepšiť.
5. Zlepšenie dýchania: Pilates kladie veľký dôraz na synchronizáciu dychu s pohybom a podporuje expanziu bránice. Naučiť sa správne dýchať na Pilatese sa premietne aj do bežeckej praxe. Správne dýchanie umožňuje lepšie okysličenie krvi, zvýši sa vytrvalosť a spomalí nástup únavy.
6. Stabilita: Pilates trénuje telo, tak aby využívalo hlbšie vnútorné stabilizačné svaly, nielen naše vonkajšie mobilizačné svaly, ktoré pohybujú kĺbmi. Stabilita trupu a bokov a core pochádza z kombinácie silových, vytrvalostných, motorických, balančných a koordinačných cvičení.
...
Pilates cviky, ktoré zlepšujú beh
- Side Bend v kombinácii s Clam shell: Zdvíhanie panvy na boku a otváranie kolien.
- Bridge/Most: Zdvíhanie panvy v ľahu a Sklápací most: sklápanie nohy vo vyrolovaní panvy.
- Priťahovanie vystretej nohy: v ľahu na chrbte priťahujeme striedavo nohy s vyrolovaním hrudníka.
- Aeroplane/Stíhačka: v ľahu na bruchu zdvíhame ruky a nohy za seba a naťahujeme.
- Single Leg Tap/Striedavý ťuk špičkami: striedavo ťukáme nohou o podložku v ľahu na chrbáte v správnom nastavení.
- Spine Extension/Záklon chrbtice: na overball lopte v správnom nastavení.
- Jackknife/Nôž: pokročilý cvik, zdvíhanie panvy nad seba v ľahu.
- Lying Wings/Krídla v ľahu: cviky rukami so zdvihnutím trupu nad podložku v ľahu na bruchu.
...
Ak by ste mali záujem o hodinu zameranú na cvičenie pre bežcov, napíšte mi a rada vám ju zostavím.:)